...o, al menos, para intentar no hacerlo antes de tiempo. Hemos revisado La evidencia científica que existe sobre las primeras causas de muerte en el hombre y en la mujer, y lo que podemos hacer para prevenirlas
Principales riesgos para el hombre
•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
Multivitamínico
Por qué: La investigación científica es una veleta en lo que se refiere a estos suplementos. Lo que sí está claro es que la inversión es muy baja en comparación con las ganancias potenciales. Algunos estudios sugieren que los hombres que han pasado la barrera de los cincuenta se benefician de una reducción en el riesgo de padecer cáncer de próstata, colon y pulmón. En los menores de esa edad, optimiza la reparación celular.
Dosis diaria: Una pastilla, mitad con el desayuno y mitad con la cena, para facilitar la absorción y mantener el nivel en sangre.
• Enfermedad coronaria: Fibra, aspirina, vitamina D, magnesio.
•Ictus: Aspirina, vitamina D.
•Cáncer de próstata: Aspirina, vitamina D.
Aspirina
Por qué: Previene la coagulación de la sangre, el desarrollo de la enfermedad arterial y el impacto del ictus. Una pequeña dosis diaria se ha asociado con un descenso en el riesgo de padecer seis tipos de cáncer, incluidos los de colon y de próstata.
Dosis diaria: A veces se recomiendan 75 mg, pero 30 al día suelen ser suficientes para obtener beneficios cardiovasculares. Una dosis superior a 80 mg no es recomendable, porque la aspirina produce efectos secundarios como el sangrado gastrointestinal, un detalle a tener muy en cuenta.
• Enfermedad coronaria: Fibra, aspirina, vitamina D, magnesio.
• Enfermedad respiratoria crónica: Vitamina D, fibra.
Fibra
Por qué: Está relacionada con el descenso de los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. También con la reducción del riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria. Comer alimentos con fibra integral disminuye las probabilidades de morir de cáncer y de diabetes, aumenta la resistencia del sistema respiratorio y potencia la defensa frente a las infecciones. Eso sí; sus propiedades no suelen estudiarse con suplementos, sino con alimentos.
Dosis diaria: Diez gramos, provengan de donde provengan.
•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
• Enfermedad coronaria: Fibra, aspirina, vitamina D, magnesio.
•Ictus: Aspirina, vitamina D.
• Enfermedad respiratoria crónica: Vitamina D, fibra.
•Cáncer de próstata: Aspirina, vitamina D.
Vitamina D
Por qué: La única prevención probada contra la EPOC es no fumar, pero hay investigaciones que apuntan a que la vitamina D podría rebajar el riesgo de desarrollarla, así como el cáncer de pulmón. La deficiencia de esta vitamina está en la lista de contribuyentes a la mortalidad general porque tienen un papel importante en la prevención de las enfermedades del corazón, del ictus, del cáncer de pulmón y del cáncer de próstata.
Dosis diaria: Una píldora de 1.000 unidades internacionales (IU), que equivalen a 0,025 mg, es suficiente.
• Enfermedad coronaria: Fibra, aspirina, vitamina D, magnesio.
Magnesio
Por qué: Alrededor del 30 por ciento de la población española tiene déficit, y los suplementos son la elección perfecta para atajar los efectos de la carencia, que incluyen la insuficiencia cardíaca. Además, si se toma acompañado de calcio, optimiza la función del colon.
Dosis diaria: La ingesta total recomendada para los adultos está en torno a 400 mg, y como no se conocen contraindicaciones por superarla, esta cantidad puede ser una decisión razonable. Para prevenir el cáncer de colon, añadir 600 mg de calcio.
Principales riesgos para la mujer
• Demencias: Coenzima Q10, vitamina D.
•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.
•Enfermedad hipertensiva: Coenzima Q10, vitamina D.
Coenzima Q10
Por qué: Su deficiencia puede provocar hipertensión y fallo coronario, pero está suficientemente comprobado que suplementarla adecuadamente ayuda a rebajar la presión sanguínea y a aliviar enfermedades del corazón. Posiblemente ayude a prevenir los cánceres de piel y de mama, así como los casos de alzhéimer, una enfermedad que castiga especialmente a las mujeres.
Dosis diaria: Los supuestos son muy amplios, así que la dosis también: de 22 a 400 mg, según el caso. Asimilarla en dos o tres tomas facilita la absorción.
•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.
Multivitamínico
Por qué: El ácido fólico (vitamina B9) que contienen muchos multivitamínicos no solo previene daños en el feto durante el embarazo, sino que quizá también disminuya el riesgo de enfermedad coronaria y de distintos tipos de cáncer en la madre, según diferentes investigaciones.
Dosis diaria: La que indica el fabricante, repartida entre el desayuno y la comida. A partir de los 50 cambian los requerimientos nutricionales, y para conseguir el máximo efecto es mejor que te decantes por multivitamínicos especialmente reforzados.
•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
• Demencias: Coenzima Q10, vitamina D.
•Cáncer de mama: Soja, vitamina D.
•Enfermedad hipertensiva: Coenzima Q10, vitamina D.
Vitamina D
Por qué: Normalmente se sintetiza tomando el sol un cuarto de hora, cinco días a la semana, pero no siempre es posible. Desempeña un papel relevante en el control de la presión sanguínea y en la prevención de daños en las arterias. También regula el sistema inmunitario, lo que podría explicar por qué es tan importante para la salud en general. Existen estudios que buscan confirmar que es un contrapeso para la diabetes, la depresión y el deterioro cognitivo.
Dosis diaria: Una píldora de 1.000 unidades internacionales (IU), 0,025 mg.
•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.
Calcio
Por qué: De niños, es necesario para formar huesos fuertes. De mayores, lo es para prevenir la aparición de osteoporosis. También es un regulador eficaz de la tensión arterial durante toda la vida. Algunos estudios indican que la vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio disponible, y que podría proteger frente al cáncer y la diabetes.
Dosis diaria: 1.000 mg hasta los 50 años, y 1.200 mg después, repartidos a lo largo del día. Hay que ir aumentando la dosis poco a poco, y nunca tomar más de 500 mg de una sola vez.
•Cáncer de mama: Soja, vitamina D.
Soja
Por qué: Es un cóctel de grasa beneficiosa, fibra, vitaminas y minerales que regula el colesterol y la tensión arterial. Las isoflavonas de la soja pueden prevenir algunos cánceres relacionados con las hormonas, como el de mama y el de endometrio, aunque no hay datos suficientes como para recomendar los suplementos en estos casos. También es eficaz contra los sofocos de la menopausia, un síntoma inevitable.
Dosis diaria: Se ha observado que 25 gramos de soja al día previenen la aparición de enfermedades cardíacas en los adultos.
Estos alimentos no solo son una delicia nutritiva habitual, también son los que puedes permitirte siempre que no rebases unos límites recomendados
En cuestiones gastronómicas, prevenir tus enfermedades más comunes es posible con muy pocas cantidades de sabrosos alimentos que puedes tomar todos los días
• Demencias: Coenzima Q10, vitamina D.
•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.
•Enfermedad hipertensiva: Coenzima Q10, vitamina D.
Coenzima Q10
Por qué: Su deficiencia puede provocar hipertensión y fallo coronario, pero está suficientemente comprobado que suplementarla adecuadamente ayuda a rebajar la presión sanguínea y a aliviar enfermedades del corazón. Posiblemente ayude a prevenir los cánceres de piel y de mama, así como los casos de alzhéimer, una enfermedad que castiga especialmente a las mujeres.
Dosis diaria: Los supuestos son muy amplios, así que la dosis también: de 22 a 400 mg, según el caso. Asimilarla en dos o tres tomas facilita la absorción.
•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.
Multivitamínico
Por qué: El ácido fólico (vitamina B9) que contienen muchos multivitamínicos no solo previene daños en el feto durante el embarazo, sino que quizá también disminuya el riesgo de enfermedad coronaria y de distintos tipos de cáncer en la madre, según diferentes investigaciones.
Dosis diaria: La que indica el fabricante, repartida entre el desayuno y la comida. A partir de los 50 cambian los requerimientos nutricionales, y para conseguir el máximo efecto es mejor que te decantes por multivitamínicos especialmente reforzados.
•Cáncer de pulmón: Multivitamina, vitamina D.
• Demencias: Coenzima Q10, vitamina D.
•Cáncer de mama: Soja, vitamina D.
•Enfermedad hipertensiva: Coenzima Q10, vitamina D.
Vitamina D
Por qué: Normalmente se sintetiza tomando el sol un cuarto de hora, cinco días a la semana, pero no siempre es posible. Desempeña un papel relevante en el control de la presión sanguínea y en la prevención de daños en las arterias. También regula el sistema inmunitario, lo que podría explicar por qué es tan importante para la salud en general. Existen estudios que buscan confirmar que es un contrapeso para la diabetes, la depresión y el deterioro cognitivo.
Dosis diaria: Una píldora de 1.000 unidades internacionales (IU), 0,025 mg.
•Ictus: Multivitamínico, calcio, coenzima Q10.
Calcio
Por qué: De niños, es necesario para formar huesos fuertes. De mayores, lo es para prevenir la aparición de osteoporosis. También es un regulador eficaz de la tensión arterial durante toda la vida. Algunos estudios indican que la vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio disponible, y que podría proteger frente al cáncer y la diabetes.
Dosis diaria: 1.000 mg hasta los 50 años, y 1.200 mg después, repartidos a lo largo del día. Hay que ir aumentando la dosis poco a poco, y nunca tomar más de 500 mg de una sola vez.
•Cáncer de mama: Soja, vitamina D.
Soja
Por qué: Es un cóctel de grasa beneficiosa, fibra, vitaminas y minerales que regula el colesterol y la tensión arterial. Las isoflavonas de la soja pueden prevenir algunos cánceres relacionados con las hormonas, como el de mama y el de endometrio, aunque no hay datos suficientes como para recomendar los suplementos en estos casos. También es eficaz contra los sofocos de la menopausia, un síntoma inevitable.
Dosis diaria: Se ha observado que 25 gramos de soja al día previenen la aparición de enfermedades cardíacas en los adultos.
Estos alimentos no solo son una delicia nutritiva habitual, también son los que puedes permitirte siempre que no rebases unos límites recomendados
- Mantequilla: Una cucharada de postre al día. Los estudios más recientes no han encontrado relación entre la mantequilla y la enfermedad coronaria, pero la recomendación de moderación sigue vigente.
- Huevos: Uno al día, y no más de seis a la semana. Pruébalos escalfados y acostúmbrate a los huevos cocidos, pues fritos son menos recomendables.
- Carne roja: Según la OMS, que recientemente la ha incluido en sustancias potencialmente cancerígenas, puedes comer hasta medio kilo a la semana. La procesada debería ser excepcional.
- Vino: Una copa de vino tinto al día como máximo, y mejor si descansas dos días a la semana. Para la mayoría de los hombres tiene un efecto beneficioso en general, pero el abuso de alcohol aumenta el riesgo de padecer cáncer de colon.
- Café: Puedes tomar hasta cinco tazas de café al día, hecho con 25 gramos. Pero mejor si es café filtrado. Otros procesos comunes, como el espresso, son más grasos y se han relacionado con el incremento de los niveles de colesterol.
En cuestiones gastronómicas, prevenir tus enfermedades más comunes es posible con muy pocas cantidades de sabrosos alimentos que puedes tomar todos los días
- Jamón ibérico: Puedes comerlo dos o tres veces por semana, en raciones pequeñas. No es tan perjudicial como otros alimentos procesados, pero tiene alto contenido en sal, prohibida a los hipertensos.
- Chocolate negro: Es una fuente de flavonoides antioxidantes. Un par de onzas al día puede servir para que los riesgos de enfermedad cardiovascular y el ictus desciendan hasta un 50 por ciento.
- Almendras: Alrededor de media docena al día es una medida correcta. Contienen vitaminas y minerales beneficiosos que ayudan a controlar la diabetes y el colesterol.
- Vino: De media a una copa de vino tinto al día, como máximo. Para la mayoría de las mujeres tiene un efecto beneficioso general, pero abusar del alcohol aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
- Aceite de oliva: 50 mililitros, de cuatro a seis cucharadas soperas. Solo el virgen extra tiene todos los componentes beneficiosos, y se ha demostrado que es eficaz en la prevención del cáncer de mama.