Cuando se lleva una dieta rica en grasas saturadas y colesterol es seguro que estas en riesgo de las tener enfermedades cardiovasculares. Los doctores conforme vieron el aumento de estas enfermedades decidieron cambiar las recomendaciones dietéticas oficiales. Que sin duda que el remedio fue peor que la enfermedad.
Así que los médicos decidieron limitaron la ingesta las grasas saturadas de origen animal, la mayoría de la gente nos quedamos de que las grasas, en general, eran las malas de la película.
Para sustituir las grasas, creció enormemente el consumo de productos bajos en grasa que las remplazaban por carbohidratos. Gracias a esto creció enormemente la presencia en la dieta de azúcares, carbohidratos refinados y almidones, que hoy sabemos directamente responsables de la epidemia de obesidad diabetes tipo 2.
De un tiempo a esta parte, cada vez más voces advierten del error cometido al imponer de forma irresponsable unas recomendaciones nutricionales equivocadas pero, dado el enorme cambio de mentalidad que supone el nuevo paradigma alimenticio, la mayor parte de la población ha acabado por perderse. Hoy hay dos actitudes principales frente a la comida: la del que no se cree nada de lo que se cuenta. Hoy dicen esto, mañana lo otro, así que da igual y del que se lo cree todo y acaba siendo carne de cañón de las teorías más disparatadas.
The New York Times, el doctor Frank D. Hu,investigador de la Harvard T. H. Chan School of Public Health, al rescatar las bondades de las grasas corremos el riesgo de estirar demasiado la cuerda hacia la otra dirección: El error cometido en las anteriores recomendaciones dietéticas fue poner el énfasis en reducir el consumo de grasas sin reparar en la calidad de los carbohidratos, creando la impresión de que todas las grasas eran malas y todos los carbohidratos buenos. Lo realmente importante es distinguir entre las grasas y carbohidratos saludables y los que no lo son:
El tipo de carbohidrato que no debes consumir
- Hu cree que es sencillo distinguir las grasas saludables, pues sólo debemos tener cuidado con las grasas saturadas, que son aquellas que provienen de la carne y los lácteos, que elevan los niveles de colesterol.
- Las grasas monosaturadas, como el aceite de oliva, aunque tienen las mismas calorías que otras grasas, no elevan los niveles de colesterol son beneficiosas para la salud cardiovascular y el peso.
- Más difícil es sin embargo distinguir aquellos carbohidratos cuyo consumo deberíamos limitar. Aunque suele distinguirse entre carbohidratos simples y complejos esta división es poco útil si lo que buscamos es adelgazar.
- El azúcar es un carbohidrato simple y el almidón es complejo, pero ambos nutrientes son poco saludables pues elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
El verdadero indicativo de lo que engorda
- Por suerte, hace décadas que contamos con una herramienta para saber qué tipo de carbohidratos elevan con más rapidez los niveles de glucosa y, por tanto, son menos saludables.
- En 1981, el doctort David Jenkins propuso en un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition el concepto de índice glucémico(IG), que hoy parece, claramente, la mejor forma de distinguir entre los carbohidratos buenos y los malos.
- Jenkins elaboró su índice midiendo los niveles de glucosa que se generan tras ingerir una cantidad estándar de carbohidratos, tomando como referencia la glucosa pura (índice 100) y el pan blanco (71).
- El IG permite, por tanto, comparar la calidad; de los distintos carbohidratos contenidos en un alimento.
- Los alimentos con un IG más elevado son, por ejemplo, las el pan blanco tipo baguette (95), los copos de maíz (93), el arroz blanco (89), los refrescos azucarados (78) o las patatas fritas (75).
- Todos estos alimentos elevan los niveles de glucosa en sangre más que el pan normal, y es mejor que se consuman de forma infrecuente y en pequeñas cantidades, sobre todo si se está tratando de adelgazar.
- Los carbohidratos son más saludables cuánto menor sea su IG. La avena (55), la pasta (46), las manzanas (39), la leche desnatada (32), las judías pintas (30), los cacahuetes (7) o el hummus (6), tienen un menor efecto en la glucosa que los carbohidratos citados con anterioridad.
- Los como el brócoli, tienen un efecto tan pequeño que no puede medirse.
Para saber si un carbohidrato es saludable hay que fijarse también en su carga glucémica. Si el índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre, la carga glucémica tiene en cuenta también la cantidad de carbohidratos presentes en el alimento. El por ejemplo, tiene un IG elevado, pero su carga glucémica es pequeña porque está compuesto mayormente por agua.
En resumidas cuentas, debemos tener cuidado con el consumo de carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz..), almidones como la patata y, sobre todo, el azúcar. El resto de carbohidratos procedentes de cereales integrales, la fruta o las legumbres deben continuar en nuestra dieta.