Un estudio reciente evaluó la función cardiaca en 40 atletas elite de rendimiento a largo plazo, después de haber participado en cuatro carreras de resistencia de diferentes longitudes.
Al medir las enzimas cardiacas, y al realizar ultrasonidos, los investigadores pudieron medir los efectos agudos del ejercicio extremo sobre el corazón.
Ellos descubrieron que:
- La función el ventrículo derecho (VD) disminuyo después de las carreras
- Los niveles de sangre de enzimas cardiacas (marcadores de lesiones cardiacas) aumentaron
- Entre más larga la carrera, mas disminuyo la función de VD
- El 12 por ciento de los atletas tuvo tejido cicatrizal en el musculo cardiaco, detectado por el escaneo de MRI una semana después de la carrera
Los autores del estudio concluyeron que: “el ejercicio intenso causa disfunción de VD pero no de VI.
A pesar de que la recuperación a corto plazo parece completa, los cambios crónicos pueden permanecer en muchos más atletas.”
El Dr. John Mandrola, M.D escribió:
“No soy un alarmista pero este estudio me da miedo… el daño VD no es nada bueno.
Las enfermedades que afectan a la RV tienden a causar inestabilidad eléctrica que puede aumentar el riesgo de muerte súbita…
El ejercicio sigue siendo el medio más eficaz y seguro para prevenir y tratar las enfermedades del corazón. La mayoría de las personas hacen muy poco ejercicio. De hecho, creo que en los Estados Unidos, las personas sufren de severa deficiencia de ejercicio. Sin embargo, datos acumulados sugieren-al menos-la posibilidad de un límite superior de lo que el corazón humano puede soportar. "
Estoy de acuerdo. Aunque el ejercicio reduce el riesgo cardiovascular a un factor de tres, el exceso de ejercicio vigoroso, como correr en maratones, en realidad aumenta el riesgo cardíaco a un factor de siete, según un estudio presentado en el Congreso Canadiense Cardiovascular en el 2010 en Montreal. Esta es una gran lección para cualquiera que se dedique al ejercicio cardiovascular en largos periodos, ya que resulta que en realidad el ejercicio cardiovascular excesivo puede ser contraproducente.
El Mito del Maratón
La respuesta es el ejercicio de manera correcta y apropiada, asegurándose que haya una adecuada recuperación, que puede ser tan importante como el ejercicio en sí. Parte de un régimen de ejercicio saludable es la variedad, pero más allá de eso, ahora hay pruebas abrumadoras que indican que los ejercicios de cardio convencionales o las carreras a larga distancia son unas de las peores formas de ejercicio que existen. No sólo se ha confirmado en otros estudios estos resultados inquietantes, pero también han concluido que es una de las formas menos eficientes de ejercicio.
Una nueva investigación apoya la idea de que las personas no maximizan sus esfuerzos en las carreras de maratones. Por el contrario, la evidencia contra el ejercicio cardio convencional es cada vez más. Aquí están varios estudios adicionales que confirman los efectos dañinos a la salud que causan las carreras de larga distancia:
- Un estudio en el 2006 revisó a 60 maratonistas (no de elite) durante los años 2004 y 2005 en Boston, utilizando ecocardiografia y biomarcadores. Como el estudio presentado anteriormente, también descubrió que reduce la función sistólica del ventrículo derecho en las personas que corren, causado por el aumento inflamatorio y una disminución en el flujo sanguíneo.
- La investigación del Dr. Arthur Siegel, director de medicina interna del Hospital Mclean de Harvard, también descubrió que los corredores de larga distancia, presentaron niveles de inflamación que pueden conducir a eventos cardiacos.
- Un estudio en el 2006 descubrió que las carreras a larga a distancia causa anormalidades en la manera en que la sangre es bombeada al corazón.
- En un estudio publicado en Journal Applied Physiology, los investigadores reclutaron a un grupo de hombres de edad avanzada con buena condición fisica. Todos ellos fueron miembros del Club del Maratón 100, atletas que han completado un mínimo de 100 maratones. La mitad de esos atletas presentaron cicatrices en el musculo cardiaco, especialmente en los hombres que entrenaban por más tiempo y con más intensidad.
- Un estudio animal, recientemente publicado en el Journal Circulation, fue diseñado para imitar la carga extenuante del ejercicio diario de maratonistas serios en un periodo de tiempo de 10 años. Todas las ratas tuvieron corazones saludables y normales al comienzo del estudio, pero al final, la mayoría de ellas habían desarrollado “difusas cicatrices y algunos cambios estructurales, similares a los cambios presentados en los atletas de resistencia.”
La Investigación Ahora Muestra que Usted Puede Obtener Mejores Beneficios en Menos Tiempo
Está claro que cuando se trata de hacer ejercicio, lo mejor es no excederse. Como yo mismo lo aprendí hace poco, lo opuesto es a menudo cierto. Por supuesto que esta advertencia no es para la mayoría de las personas que lean esto, ya que algunas personas no hacen nada de ejercicio. Pero aun así es importante entender que no solo el ejercicio en exceso, sino que también enfocarse en el tipo de ejercicio erróneo excluyendo otras áreas más importantes de su cuerpo, pueden realmente perjudicarle en lugar de proporcionarle beneficios. Aunque no se muera a causa de muerte cardiaca súbita durante la carrera, correr en maratones por muchos años puede evitarle una buena salud.
Investigaciones que han surgido en los últimos años nos han dado una explicación profunda de lo que su cuerpo requiere en términos de ejercicio y muchos de nuestros conceptos anteriores han estado incorrectos.
Por ejemplo, existe evidencia convincente de que el entrenamiento de alta intensidad en intervalos, que normalmente requiere solo una fracción del tiempo comparado con el ejercicio cardio convencional, es MUCHO MÁS eficiente y eficaz. Es posible obtener mejores resultados en menos tiempo. Lo mismo puede aplicar para el entrenamiento con pesas de forma muy lenta, que refleja muchos de los beneficios para la salud del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. La investigación publicada en la revista Progress of Cardiovascular Diseases, concluyó recientemente que el mejor régimen de ejercicios es aquel que imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores, que incluía actividades de alta intensidad cortas, pero no carreras a larga distancia.
Entrenamiento en Intervalos—Un Mejor Ejercicio que el Cardio
De acuerdo con el experto en entrenamiento, Phil Campbell y autor de Ready Set go, para obtener beneficios cardiovasculares se necesita trabajar todas las fibras musculares (existen tres tipos diferentes) y sus sistemas de energía asociados. Curiosamente, esto no se puede lograr con el ejercicio cardio tradicional… su corazón tiene dos procesos metabólicos diferentes:
- El aeróbico, que requiere oxígeno para el combustible y
- El anaeróbico, que no requiere nada de oxigeno
De acuerdo con Campbell, el entrenamiento de fortaleza tradicional y el ejercicio cardiovascular trabajan primordialmente el proceso aeróbico. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como el Peak Fitness, por el contrario, trabaja el proceso anaeróbico y aeróbico, por esa razón tiene beneficios cardiovasculares óptimos.
De acuerdo con Campbell:
"La mayoría de los programas de ejercicio de hoy en día están basados en una imagen muy incompleta de la fisiología de su cuerpo. Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular lento pero duradero para deshacerse de las calorías, sería la manera perfecta de ver al cuerpo como si estuviera hecho completamente de fibras de contracción baja… [pero] existen tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rápidas y súper rápidas. Ambas fibras rápidas son esencialmente un 50 por ciento de fibras musculares que no se trabajan hasta el momento en que aumenta la velocidad de movimiento."
Si usted no activa y esfuerza los tres tipos de fibras y sistemas de energía, entonces no está trabajando ambos procesos de sus músculos cardiacos. Muchas personas erróneamente piensan que el ejercicio cardiovascular trabaja los músculos cardiacos, pero lo que en realidad trabaja son las fibras musculares de baja concentración. En realidad usted no está incluyendo el proceso anaeróbico de su corazón.
Afortunadamente, los tipos de ejercicios del programa Peak Fitness se enfocan en estas fibras y en estos sistemas metabólicos. Como un bono adicional, al realizar adecuadamente los ejercicios de programa Peak Fitness, usted también aumentará la hormona del crecimiento (HGH por sus siglas en ingles), la cual aumentan el crecimiento muscular y quema eficazmente una gran cantidad de grasa. La HGH también juega un papel importante en el mejoramiento de su salud y longevidad.
En el caso de los ejercicios de Peak Fitness, menos es verdaderamente más, ya que puede obtener todos los beneficios necesarios en solo 20 minutos de sesión dos veces a la semana. De hecho, usted no debería hacer los ejercicios Peak Fitness más de tres veces a la semana, de lo contrario, le estaría haciendo más mal que bien— como si corriera maratones. Ya que mientras que su cuerpo necesita más cantidades regulares de estrés como el ejercicio para mantenerse saludable, también necesita una adecuada recuperación y si usted se esfuerza más de lo que puede hacer, su salud comenzara a deteriorarse. Por lo tanto, es muy importante escuchar las señales de su cuerpo e integrar esa retroalimentación en la intensidad y frecuencia del ejercicio.
Al hacer ejercicio, es importante esforzarse lo más que pueda por varias veces a la semana, pero, mida inteligentemente la tolerancia de estrés en su cuerpo y deje que su cuerpo se recupere.
Entrenamiento de Resistencia Super Lenta
Mientras que he estado recomendando entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (Peak 8) utilizando un maquina elíptica o una bicicleta reclinable, el Dr. McGuff es un gran defensor del entrenamiento de alta intensidad en intervalos utilizandopesas. En una reciente entrevista, el habló sobre el entrenamiento tipo anaeróbico de alta intensidad y el levantamiento de pesas de alta intensidad pero muy lento, que podría obtener los mismos beneficios que la bicicleta reclinable o la maquina elíptica. También hablamos acerca de lo importante que es la recuperación.
He estado recomendando hacer los ejercicios del programa Peak Fitness tres veces a la semana, pero después de que yo lo hice así por un año, sentí que la frecuencia era demasiada para mí, me sentía muy fatigado entre una sesión y otra. La entrevista con el Dr. McGuff me convenció en hacer algunos cambios a mi rutina, así que ahora me encuentro en una fase de experimento. Mientras que hago los ejercicios del programa Peak Fitness de dos a tres veces a la semana, reduje mi intensidad un cinco por ciento. También incorporé el programa de entrenamiento de fortaleza súper lento del Dr. McGuff.
Él cree que las personas solo necesitan 12 minutos de entrenamiento de Fortaleza Super Lenta una vez a la semana para lograr la misma producción de la hormona del crecimiento que con el programa Peak Fitness. ¡La clave es la Intensidad! Y de acuerdo con el Dr. McGuff, cuando la intensidad es demasiado alta, la frecuencia tiene que reducirse para que los ejercicios puedan ser productivos.
Como Realizar el Levantamiento de Pesas Súper Lento
Al hacer ejercicio agresivamente sus músculos se cansaran, usted estimula la adaptación muscular que mejorara la capacidad metabólica de sus músculos y los hace crecer. El Dr. McGuff recomienda hacer de cuatro a cinco movimientos compuestos básicos para la serie de ejercicios. Usted puede hacer estos ejercicios utilizando maquinas o pesas libres. El beneficio de utilizar una maquina de calidad es que le permitirá enfocar su mente en el esfuerzo, en lugar del movimiento.
El Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:
- Ejercicios que jalen hacia abajo o Pull-down (o con la frente en alto)
- Prensa de pecho
- Compound row (un movimiento de jalón en plano horizontal)
- Prensa de hombros o ejercicios de hombros
- Prensa de piernas o ejercicios de pierna
Aquí está un resumen de cómo realizar cada ejercicio:
- Comience levantado pesas lo más despacio y gradualmente posible. La primera pulgada debe tomar dos segundos. Puesto que usted está limitando todo el impulso de levantar el peso hacia arriba, esto dificultará completar el movimiento completo en menos de 7-10 segundos. (Al esforzarse, deténgase entre los 10 y 15 grados antes de que su extremidad este totalmente extendida; regrese suavemente hacia la misma dirección).
- Baje lentamente la pesa
Repita hasta que este cansado. (Una vez cansado, no intente esforzarse para levantar la pesa por última vez. En su ligar, siga intentando hasta que consiga el movimiento, por unos 5 segundos o más, aunque no lo logre. Si usted está utilizando el peso y resistencia apropiados, podría realizar de cinco a ocho repeticiones.)
Inmediatamente cambie al siguiente ejercicio enfocado en el siguiente grupo muscular y repita los primeros tres pasos. Cuando se hace de esta manera, se dará cuenta que el tiempo en realizar estos entrenamientos fue de solo 12 a 15 minutos. Para más información acerca del entrenamiento de resistencia Super Lento, por favor vea mi entrevista con el Dr. McGuff.
Consideraciones Finales
La moraleja aquí es que una de las mejores maneras de proteger su corazón son los esfuerzos cortos, seguidos por periodos de descanso. Usted puede hacer el programa Peak 8 utilizando una maquina elíptica o un bicicleta reclinable o utilice el entrenamiento de resistencia Super Lenta del Dr. McGuff. Lo ideal sería hacer una combinación de ambos.
Hacer ejercicio en periodos cortos, seguido por periodos de descanso, usted recrea nuevamente lo necesario para una salud óptima. Los ataques cardiacos no se presentaran ya que su corazón carece de resistencia. Eso sucede durante los tiempos de stress, cuando su corazón necesita más energía y capacidad de bombeado pero no lo tiene. Así que en lugar de estresar su corazón con periodos largos y excesivos de cardio pruebe el entrenamiento por intervalos.
Lo más importante durante cualquier tipo de ejercicio, siempre y cuando escuche su cuerpo, usted no debería tener ningún problema de esforzarse excesivamente. Y con el entrenamiento en intervalos, a pesar de no estar en su mejor forma, simplemente no podrá hacer mucho ejercicio, ya que el acido láctico se acumulara rápidamente en sus músculos y evitara que su corazón se estrese demasiado.